La dieta mediterránea y la diabetes

La dieta mediterránea se ha convertido rápidamente en una de las dietas más populares del mundo, especialmente en Estados Unidos.

Lo que antes era una forma de comer poco conocida, sobre todo en Grecia y otros países del sur de Europa del Mediterráneo, ha ganado protagonismo en la escena mundial como una de las dietas más saludables del mundo.

En este artículo se explica exactamente en qué consiste la dieta mediterránea, qué alimentos debe incorporar a su vida para seguirla y cómo puede ayudar a las personas que viven con diabetes a lograr un mejor control de la glucemia y de la salud.

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es una forma de comer basada en los alimentos y las culturas de los países cercanos al mar Mediterráneo, como Albania, Argelia, Bosnia y Herzegovina, Croacia, Chipre, Egipto, Francia, Grecia, Israel, Italia, Líbano, Libia, Malta, Mónaco, Montenegro, Marruecos, Eslovenia, España, Siria, Túnez y Turquía.

La dieta se centra en comer despacio, tomarse el tiempo necesario para disfrutar de la comida y nutrir el cuerpo de forma natural con alimentos frescos de la tierra.

Esta forma de comer no es inherente a la vida acelerada de muchos estadounidenses, que a menudo toman sus comidas sobre la marcha en sus vehículos corriendo de un recado a otro.

Sin embargo, está ganando adeptos a medida que la gente empieza a experimentar los beneficios de ir más despacio y apreciar más su comida, tal y como hacen hasta hoy los habitantes del Mediterráneo.

¿Qué tipos de alimentos se pueden comer con esta dieta?

La dieta se centra principalmente en los alimentos integrales frescos y no procesados, como las frutas, las verduras, el marisco y el pescado, los aceites de oliva, las legumbres, las judías, las semillas, los frutos secos, los cereales no refinados e incluso el café, el té y el vino tinto.

Cuantos menos ingredientes, mejor. La mayoría de los alimentos de esta dieta no proceden de envases, lo que garantiza que la dieta esté llena de antioxidantes, vitaminas y minerales.

Los seguidores de esta dieta evitan los alimentos procesados, los azúcares refinados, la mayoría de las carnes rojas y muchos productos lácteos.

Seguir esta dieta no requiere que la gente cuente las calorías o los macronutrientes, lo que la convierte en una opción flexible para muchas personas.

Los mejores alimentos para la dieta mediterránea

Verduras

  • Zanahorias
  • Aguacates
  • Coles
  • Coliflor
  • Col rizada
  • Brócoli
  • Coles de Bruselas
  • Judías verdes
  • Puerros
  • Cebollas
  • Tomates
  • Pimientos
  • Pepinos
  • Hojas de berza
  • Espinacas
  • Lechugas

Frutas y bayas

  • Fresas
  • Arándanos
  • Frambuesas
  • Moras
  • Sandía
  • Cantalupo
  • Higos
  • Dátiles
  • Uvas
  • Albaricoques
  • Manzanas
  • Plátanos
  • Naranjas
  • Limones
  • Pomelos
  • Dates
  • Grapes
  • Apricots
  • Apples
  • Bananas
  • Oranges
  • Lemons
  • Grapefruits

Frutos secos, semillas y grasas saludables

  • Nueces
  • Avellanas
  • Anacardos
  • Nueces de Brasil
  • Almendras
  • Pistachos
  • Semillas de girasol
  • Pepitas
  • Semillas de sésamo
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceitunas

Frijoles y legumbres

  • Garbanzos
  • Guisantes verdes
  • Lentejas
  • Alubias rojas
  • Alubias negras
  • Alubias cannellini

Cereales integrales

  • Panes
  • Pasta
  • Cebada
  • Quinoa
  • Trigo sarraceno
  • Farro
  • Trigo búlgaro

Pescado y marisco

  • Salmón
  • Atún
  • Camarón
  • Arenque
  • Trucha
  • Sardinas
  • Mejillones
  • Almejas

Aves de corral, productos lácteos y huevos

  • Pollo
  • Pavo
  • Quesos bajos en grasa
  • Yogures bajos en grasa
  • Leche con menos grasa
  • Huevos

Bebidas

  • Agua
  • Café
  • Vino, con moderación

Condimentos

  • Pepper
  • Basil
  • Turmeric
  • Cumin
  • Cardamom
  • Oregano
  • Rosemary
  • Saffron
  • Mint
  • Ginger
  • Paprika
  • Chili powder

Alimentos que deben evitarse en la dieta mediterránea

Deberá eliminar los siguientes alimentos para seguir bien la dieta mediterránea:

  • Dulces, como galletas, caramelos, helados, pasteles y otras golosinas con azúcares añadidos
  • Carne de vacuno
  • Cordero
  • Carne de cerdo
  • Lácteos con mucha grasa
  • Carnes procesadas como salchichas, bacon, hamburguesas, embutidos y perritos calientes
  • Comida rápida
  • Bebidas azucaradas como los refrescos y la limonada
  • Alimentos ultraprocesados como magdalenas, patatas fritas, barras de granola y cereales

¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea tiene una gran cantidad de beneficios. Algunos de ellos son:

Mejora de la salud del corazón

Investigadores de Harvard descubrió que los seguidores de esta dieta pueden reducir su riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 25%, lo que desmiente el mito de que las dietas altas en grasas son malas para el corazón.

Otros estudios también han descubierto que la dieta mediterránea mejora la salud cardiovascular. Esto no sólo mejora la sensación de bienestar, sino que también aumenta la longevidad. Esto es crucial para las personas con diabetes, ya que las enfermedades del corazón son la primera causa de muerte.

Consumir la dieta mediterránea también reduce el riesgo de ictus. Un estudio encontró que la dieta disminuye el riesgo de infarto en un 30%.

Perdida de Peso

Un meta-análisis de 5 estudios descubrió que la dieta mediterránea es una herramienta tan eficaz para la pérdida de peso como una dieta baja en carbohidratos. La pérdida de peso de los participantes en el estudio se mantuvo incluso a lo largo de todo un año.

Otro estudio (con más de 30.000 participantes a lo largo de más de 5 años), demostró que seguir una dieta mediterránea disminuye la incidencia tanto del aumento de la grasa del vientre como del peso corporal total en un periodo de cinco años.

El enfoque de la dieta mediterránea en los alimentos enteros, sin refinar y sin procesar que están llenos de fibra, minerales y vitaminas, hacen que la pérdida de peso sea más alcanzable porque es poco probable que sufra de mucha hambre en esta dieta.

Prevención de la diabetes de tipo 2

En un estudio, los participantes que seguían la dieta mediterránea tenían un 52% menos de probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2 que un grupo de control a lo largo de cuatro años, ¡incluso sin ninguna restricción calórica!

En otro estudio sobre personas con diabetes de tipo 2, seguir una dieta mediterránea se relacionó tanto con una reducción de los niveles de azúcar en sangre como de los niveles de hba1c, probablemente debido al hecho de que comer menos alimentos procesados mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la resistencia a la misma.

Reducir la inflamación del cuerpo

Participantes en un estudio experimentaron una disminución de los marcadores inflamatorios cuando siguieron la dieta mediterránea, en comparación con un grupo de control. La inflamación crónica de bajo grado puede ser un mediador potencial para el desarrollo de muchas enfermedades cardiovasculares y metabólicas, y la reducción de la inflamación corporal general puede actuar como un protector contra eso.

¿Cuáles son los inconvenientes de la dieta mediterránea?

Aunque parezcan pocos, la dieta mediterránea tiene algunos inconvenientes, y comer de esta manera puede no ser para todo el mundo.

Consulte siempre a su médico o nutricionista antes de empezar cualquier plan de alimentación.

Las personas que luchan contra la adicción al alcohol, las que están en recuperación, las que están embarazadas o planean quedarse embarazadas, o las que tienen problemas o deficiencias hepáticas y/o renales deben ser conscientes de que la dieta permite (y fomenta) un consumo moderado de alcohol, especialmente de vino tinto, y la dieta puede plantear algunos problemas con su estilo de vida y/o etapa de la vida.

La dieta también permite un consumo moderado de tés y cafés con cafeína, por lo que si la cafeína es un problema para usted (o tiene una sensibilidad a la cafeína) esto es algo que debe tener en cuenta.

Algunas personas afirman que la dieta es cara y puede no ajustarse a todos los presupuestos (el pescado fresco puede resultar caro cuando está fuera de temporada).

Además, las frutas y verduras frescas pueden no estar disponibles en el lugar donde se vive todo el año, por lo que el acceso a un estilo de alimentación mediterráneo bien equilibrado puede resultar difícil para algunas personas que no viven en climas más cálidos.

¿Es la dieta mediterránea adecuada para mí?

La dieta mediterránea es una excelente opción si le gustan los alimentos frescos, especialmente las frutas, las verduras y las proteínas magras. La dieta es extremadamente flexible para muchas personas, ya que no depende del recuento de calorías ni del seguimiento de los macronutrientes.

La dieta mediterránea es especialmente atractiva para quienes no quieren renunciar a su habitual vaso de vino con la cena o a su taza de café por la mañana.

Sin embargo, la dieta puede suponer un obstáculo para quienes tienen un presupuesto ajustado:  los investigadores encontraron que la dieta mediterránea cuesta alrededor de 1,48 dólares más al día (o 1,54 dólares más por cada 2.000 calorías) que las dietas menos saludables.

Consejos para seguir la dieta mediterránea con diabetes

Elegir la dieta mediterránea si se vive con diabetes puede ser una excelente opción no sólo para controlar mejor el azúcar en sangre, sino también para perder peso y mejorar los niveles de energía. Aquí tienes 3 consejos que te ayudarán a triunfar con este plan de alimentación.

Cuidado con el alcohol

Parte de lo que hace que este plan de alimentación sea tan flexible es la posibilidad de tomar una copa de vino de vez en cuando, pero consumir alcohol mientras se vive con diabetes puede ser complicado.

El vino reduce los niveles de azúcar en sangre, así que asegúrese de hablar con su médico antes de adoptar este plan de alimentación y de elaborar un plan para evitar la hipoglucemia cuando se bebe vino, especialmente por las noches antes de acostarse.

Además, si estás comiendo de esta manera para perder peso, las calorías extra del vino pueden sumarse rápidamente, haciendo que bajar esas libras sea un poco más difícil. La moderación es la clave.

Todavía tendrá que contar los carbohidratos

Aunque la dieta no limita los hidratos de carbono en sí, tendrás que contar los hidratos de carbono y tomar todos los medicamentos y/o la insulina en consecuencia.

Consumir muchas legumbres, como las lentejas y los garbanzos, es una forma excelente de obtener proteínas de origen vegetal y mucha fibra, pero tienen una gran cantidad de carbohidratos.

Asegúrate de incluir muchas verduras y hortalizas de hoja verde en tu plato para ayudar a compensar los alimentos ricos en carbohidratos como las frutas, los cereales y las legumbres.

El tamaño de las porciones es importante

Si quieres perder peso, tendrás que tener en cuenta el tamaño de las porciones.

Concéntrese en las proteínas y las grasas saludables, mientras limita los carbohidratos (¡los dátiles secos tienen casi 5 gramos de carbohidratos cada uno!), y concéntrese en la copa de vino «ocasional» o el postre saludable puede marcar la diferencia.

Consulte siempre a su nutricionista o a su médico antes de realizar cualquier cambio en la dieta y tenga en cuenta que cualquier cambio en la dieta probablemente también implique un cambio en la medicación o en la dosis de insulina.

Conclusion

Consulte siempre a su proveedor de atención médica para ver si la dieta mediterránea es adecuada para usted, especialmente si tiene diabetes.

La dieta ofrece mucha flexibilidad y es muy accesible, sin necesidad de contar las calorías o hacer un seguimiento de los macronutrientes.

Si le gusta tomar una copa de vino de vez en cuando y una taza de café por la mañana, esta dieta le permite disfrutar de esos caprichos y de más.

Se ha demostrado que esta dieta mejora la salud del corazón, reduce la inflamación, provoca la pérdida de peso e incluso previene la aparición de la diabetes de tipo 2, entre otros beneficios.

Las personas que actualmente viven con diabetes pueden disfrutar de un aumento de la sensibilidad a la insulina, una reducción de la resistencia a la insulina, una mejora de los niveles de azúcar en sangre y una mejora de los niveles de hba1c cuando siguen bien esta dieta.